La fibra es un nutriente importante que a menudo se pasa por alto. En pocas palabras, la fibra se refiere a los carbohidratos que el intestino no puede digerir.

La fibra es una de las principales razones por las que los alimentos vegetales integrales son buenos para nosotros. La creciente evidencia muestra que la ingesta adecuada de fibra puede beneficiar su digestión y reducir su riesgo de enfermedades crónicas.

Muchos de estos beneficios están mediados por su microbiota intestinal, los millones de bacterias que viven en su sistema digestivo. Sin embargo, no todas las fibras son iguales. Los diferentes tipos tienen diferentes efectos sobre la salud. Veamos algunas cuestiones básicas acerca de la fibra.

En pocas palabras, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos. Aunque el año pasado se llegó a un nuevo consenso en la definición de la fibra dietética como un término genérico que describe los carbohidratos vegetales no absorbidos y cantidades relativamente pequeñas de componentes no carbohidratos asociados (por ejemplo, compuestos fenólicos, ceras y proteínas que no son digeridos por enzimas endógenas ni absorbidos en el intestino delgado humano. ⁽¹⁾

Tradicionalmente clasificamos la fibra en dos categorías amplias según su solubilidad en agua:

1. Fibra soluble: se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias "buenas" en el intestino.
2. Fibra insoluble: no se disuelve en agua.

Sin embargo, a medida que ampliamos el conocimiento sobre nuestra microbiota se va imponiendo una forma más útil de clasificar la fibra es fermentable versus no fermentable, que se refiere a si las bacterias intestinales beneficiosas pueden usarla o no.

Existen muchos tipos diferentes de fibras dietéticas. Algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otros son en su mayoría inútiles, aunque la industria alimentaria suele generalizar y destacar las propiedades beneficiosas de la fibra siempre. Lo cual lleva al consumidor a una importante confusión.

Algunas fibras insolubles pueden ser digeridas por las bacterias beneficiosas en el tracto intestinal, y la mayoría de los alimentos contienen fibras tanto solubles como insolubles.

Las autoridades sanitarias recomiendan que hombres y mujeres ingieran 38 y 25 gramos de fibra al día, respectivamente.

Las bacterias que viven en el cuerpo humano superan en número a las células del cuerpo 4 a 1. Las bacterias viven en la piel, en la boca y en la nariz, pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente en el intestino grueso ⁽²⁾. De 500 a 1.000 especies diferentes de bacterias viven en el intestino, por un total de aproximadamente 38 billones de células. Estas bacterias intestinales también se conocen como flora intestinal ^(3,4). Esto no es algo malo. De hecho, existe una relación mutuamente beneficiosa entre nosotros y muchas de las bacterias que viven en nuestro sistema digestivo. Les proporcionamos alimento, refugio y un hábitat seguro para las bacterias. A cambio, se encargan de algunas funciones que nuestro cuerpo no puede hacer por sí solo.De los muchos tipos diferentes de bacterias, algunas son cruciales para varios aspectos de su salud, incluido el peso, el control del azúcar en la sangre, la función inmunológica e incluso la función cerebral ^(5,6,7,8,9).

Quizás se pregunte qué tiene esto que ver con la fibra. Al igual que cualquier otro organismo, las bacterias necesitan comer para obtener energía para sobrevivir y funcionar.

El problema es que la mayoría de los carbohidratos, proteínas y grasas se absorben en el torrente sanguíneo antes de llegar al intestino grueso, dejando poco para la flora intestinal.

Sin embargo, las bacterias intestinales tienen las enzimas para digerir muchas de estas fibras. Esta es la razón más importante por la que (algunas) fibras dietéticas son esenciales para la salud. Alimentan a las bacterias "buenas" en el intestino, que funcionan como prebióticos ⁽¹⁰⁾.De esta manera, promueven el crecimiento de bacterias intestinales "buenas", que pueden tener varios efectos positivos en la salud ⁽¹¹⁾.Las bacterias beneficiosas producen nutrientes para el cuerpo, incluidos ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato, de los cuales el butirato parece ser el más importante ⁽¹²⁾. Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células del colon, lo que reduce la inflamación intestinal y mejora los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa ^(13,14,15).

Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Es por eso que las dietas altas en fibra pueden causar flatulencia y malestar estomacal en algunas personas. Estos efectos secundarios generalmente desaparecen con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta. Por ello, si decidimos introducir un complemento de fibra debemos hacerlo gradualmente y hacer un ajuste dosis respuesta siempre consultando con un nutricionista. Estos complementos son útiles cuando en nuestra dieta no conseguimos las cantidades adecuadas de fibras fermentables o en estados carenciales, como por ejemplo cuando nos sometemos a una dieta de adelgazamiento ya sea de aporte proteico, cetogénica o de cualquier otra que nos limite la ingesta de algunas fuentes de fibras como los cereales, los tubérculos o determinadas frutas y verduras.

Por todo lo comentado, debemos ser conscientes que el consumo de cantidades adecuadas de fibra soluble, insoluble y fermentable es muy importante para una salud óptima porque optimiza la función de las bacterias beneficiosas en su intestino.